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저의 친동생이 중학교 때 극단적인 식단으로 급격히 살을 뺀 뒤 머리카락이 확 빠진 적이 있는데, 그때부터 유튜브 보면서 맥주효모를 사서 먹더라고요. 1년을 꼬박 먹었는데 효과가 없다고 그냥 멈춰버렸습니다. 그 이후로 탈모 영양제를 제대로 공부해보니, 문제는 영양제 자체가 아니라 "왜 빠지는지"를 모른 채 먹었던 것이었습니
비오틴·맥주효모·콜라겐, 팩트체크
탈모에 좋은 영양제가 뭐냐고 주변에 물어보면 열에 여덟은 비오틴, 맥주효모, 콜라겐을 꼽습니다. 저도 그렇게 알고 있었고요. 그런데 막상 공부해보면 이 세 가지는 모두 "재료"일 뿐, 탈모의 근본 원인을 건드리지는 못합니다.
비오틴은 비타민 B7입니다. 여기서 비타민 B7이란 신진대사를 돕고 케라틴 단백질 생성에 관여하는 수용성 비타민으로, 달걀 노른자·우유·견과류 같은 일반 식품에 이미 충분히 들어 있습니다. 심지어 장내 세균이 자체적으로 합성하기도 하죠. 현재까지 비오틴 결핍이 없는 일반 성인의 탈모에서 비오틴 영양제가 효과가 있다는 신뢰할 만한 대규모 임상 연구 결과는 단 한 건도 없습니다(출처: NCBI / Skin Appendage Disorders 2017). 더 심각한 문제는, 고용량 비오틴을 복용한 채 혈액검사를 받으면 갑상선 수치나 심장 관련 수치가 실제와 다르게 나올 수 있다는 점입니다. 돈 낭비에서 그치지 않고 건강 이상을 놓칠 수도 있습니다.
맥주효모는 조금 다른 경우입니다. 단백질(아미노산)이 50% 이상이고 비타민 B군과 셀레늄·철분 같은 미네랄이 풍부해서 "모발을 만드는 재료"로서는 꽤 훌륭합니다. 소식이 잦거나 식단이 불균형한 여성의 휴지기 탈모에서 모발 굵기와 밀도를 일부 개선했다는 연구 결과도 있고요. 문제는 탈모의 주요 원인인 DHT, 즉 디하이드로테스토스테론을 억제하는 기능이 없다는 겁니다. DHT란 테스토스테론이 5-알파 환원효소에 의해 변환된 호르몬으로, 남성형 탈모와 여성형 탈모 모두에서 모낭을 서서히 위축시키는 핵심 원인 물질입니다. 재료를 아무리 쌓아도 불씨를 끄지 않으면 소용없는 이유가 여기에 있습니다. 또 한 가지, 맥주효모에 함유된 퓨린 성분은 체내에서 요산으로 분해되는데, 요산 수치가 높거나 통풍이 있는 분들은 오히려 발작을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
콜라겐과 케라틴도 마찬가지입니다. 섭취해도 위산에 의해 아미노산으로 분해되고, 몸은 가장 급한 장기부터 우선 배분합니다. 머리카락은 우선순위에서 가장 뒤에 있습니다. 제 경험상 이건 좀 억울한 구조인데, 열심히 챙겨 먹어도 정작 필요한 곳에 닿기 전에 다 쓰여버리는 겁니다.
- 비오틴: 결핍이 없는 성인에게 탈모 효과 입증 연구 없음. 고용량 복용 시 혈액검사 결과 왜곡 위험
- 맥주효모: 영양 불균형 여성의 휴지기 탈모엔 일부 도움. 통풍·고요산혈증 환자는 금물
- 콜라겐·케라틴: 위산에 의해 아미노산으로 분해, 모낭까지 도달하는 양은 극히 미미
- 세 가지 모두 DHT를 억제하는 기능 없음 → 남성형 탈모에 실질적 효과 기대 어려움
탈모 원인별 복용법과 식습관
탈모 영양제를 공부하면서 알게 된 건데, 성별과 탈모 유형에 따라 봐야 할 혈액 수치도, 먹어야 할 영양제도 완전히 달라집니다. 일반 내과에서 혈액검사를 받아도 담당 의사가 탈모 전문이 아니면 페리틴 수치를 그냥 지나치는 경우가 적지 않다고 하더라고요.
먼저 비타민 D입니다. 의학계에서는 비타민 D를 단순 영양제가 아니라 수백 개의 유전자와 세포 기능을 조절하는 핵심 조절자로 봅니다. 모낭 세포에는 비타민 D 수용체(VDR)가 있는데, VDR이란 비타민 D라는 열쇠가 꽂혀야 작동하는 자물쇠 같은 구조로, 이 수용체가 활성화돼야 모낭 줄기세포가 성장기로 진입하는 신호를 받습니다. 한국인 90%가 비타민 D 결핍 상태라는 점을 감안하면, 탈모약을 열심히 복용하면서도 이 기반이 부실하다면 약효가 온전히 발휘되기 어렵습니다. 혈중 농도가 30 ng/mL 이하라면 결핍으로 판단하며, 이 경우 하루 2,000~5,000 IU 보충이 권고됩니다.
다음은 페리틴입니다. 페리틴이란 혈액 속 헤모글로빈과 달리 우리 몸에 저장된 철분의 양을 나타내는 지표입니다. 헤모글로빈이 당장 손에 쥔 현금이라면 페리틴은 통장에 쌓인 예금입니다. 빈혈 수치가 정상이어도 페리틴이 낮으면 몸은 비상 상태를 선포하고 생존에 덜 중요한 모낭으로의 철분 공급부터 끊습니다. 여성 탈모 환자 가운데 상당수가 이 경우에 해당한다고 알려져 있으며, 특히 월경과 저칼로리 다이어트가 겹치는 상황에서는 더욱 취약합니다. 동생도 중학교 때 극단적인 식단 이후 머리카락이 빠진 것을 생각하면, 이 페리틴이 핵심 원인이었을 가능성이 높습니다. 철분제를 복용할 때는 비타민 C나 오렌지 주스와 함께 먹으면 흡수율이 올라가고, 우유·커피·녹차와는 최소 두 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
아연도 빠질 수 없습니다. 2013년 대한피부과학회지에 발표된 연구에 따르면, 아연이 DHT를 생성하는 5-알파 환원효소의 활성을 일부 억제할 가능성이 있다고 밝혀졌습니다. 기존 탈모약만큼 강력하지는 않지만, 치료 효과를 부스팅하는 역할로는 충분히 의미 있습니다.
식습관도 무시할 수 없습니다. 정제 탄수화물과 설탕은 혈당 스파이크를 일으키고, 이는 인슐린과 IGF-1 호르몬을 자극해 DHT 활성화로 이어집니다. 유제품 역시 IGF-1 수치를 올려 피지선을 과자극하고 지루성 두피염을 악화시킬 수 있습니다. 반면 오메가 3는 이미 생긴 두피 염증을 직접 억제하는 항염 작용을 합니다. 하버드의 VITAL 연구에서는 25,800명을 평균 5.3년간 추적한 결과, 비타민 D와 오메가 3를 함께 복용한 그룹이 위약군 대비 자가면역질환 발생 위험을 약 30% 줄였다는 결과가 2022년 BMJ에 발표됐습니다. 두피 염증과 자가면역 반응이 맞닿아 있다는 점에서, 이 조합은 탈모 관리에서도 근거 있는 선택입니다.
제가 직접 찾아보고 느낀 건데, 꼬리에 꼬리를 물고 공부하는 자세가 가장 중요합니다. 페리틴이라는 단어를 알게 됐으면 왜 낮아지는지, 어떻게 채우는지, 뭐랑 같이 먹어야 흡수가 잘 되는지까지 자연스럽게 이어지거든요. 그게 1년 먹어도 효과 없다고 포기하는 것과의 차이입니다.
자주 묻는 질문
Q. 비오틴 먹으면 탈모에 효과 있나요?
A. 비오틴 결핍이 없는 일반 성인에게는 효과가 입증된 임상 연구가 현재까지 없습니다. 오히려 고용량 복용 시 혈액검사에서 갑상선·심장 수치가 실제와 다르게 나올 수 있어 주의가 필요합니다. 먼저 결핍 여부를 확인하는 것이 순서입니다.
Q. 맥주효모는 탈모에 아예 소용없나요?
A. 남성형 탈모에는 DHT 억제 기능이 없어 큰 효과를 기대하기 어렵습니다. 반면 영양 불균형으로 인한 여성의 휴지기 탈모라면 모발 재료 보충 목적으로는 의미 있는 선택일 수 있습니다. 단, 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분은 복용을 피해야 합니다.
Q. 페리틴 수치는 어떻게 확인하나요?
A. 일반 혈액검사 항목에 페리틴을 따로 추가 요청해야 확인할 수 있습니다. 일반 빈혈 수치(헤모글로빈)가 정상이어도 페리틴은 낮을 수 있으므로, 탈모가 신경 쓰인다면 검사 시 담당 의사에게 페리틴 수치를 같이 봐달라고 요청하는 것이 좋습니다.
Q. 비타민 D와 오메가 3는 언제 먹는 게 좋나요?
A. 두 성분 모두 지용성이라 기름과 함께 흡수됩니다. 공복보다는 식사 중 또는 식사 직후에 복용하는 것이 흡수율에 유리합니다. 아침이나 점심 식사 후가 가장 실천하기 좋은 타이밍입니다.
Q. 탈모 영양제만 잘 먹으면 탈모가 멈추나요?
A. 영양제는 어디까지나 보조 역할입니다. 남성형 탈모처럼 DHT가 주원인인 경우에는 피나스테리드·두타스테리드 같은 탈모약이 치료의 근본이며, 영양제와 식습관은 그 효과를 뒷받침하는 역할을 합니다. 원인 없이 영양제만 챙기는 건 기초 없이 집을 짓는 것과 같습니다.
결론
동생 덕분에 저도 탈모 영양제를 꽤 깊이 들여다봤습니다. 결국 제가 내린 결론은 하나입니다. "탈모에 좋은 영양제가 뭔가요?"라는 질문보다 "나는 왜 빠지고 있나요?"가 먼저여야 한다는 것입니다. DHT에 의한 남성형 탈모인지, 페리틴 부족으로 인한 휴지기 탈모인지, 비타민 D 결핍이 겹쳐 있는지에 따라 챙겨야 할 것이 완전히 달라집니다.
유튜브나 SNS에서 "이거 먹으면 된다"는 영상은 넘쳐나지만, 정작 본인 상태를 확인하지 않고 따라 사면 1년을 허비할 수 있다는 걸 동생을 보면서 실감했습니다. 혈액검사로 비타민 D와 페리틴을 확인하고, 식용유를 아보카도 오일이나 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸는 작은 것부터 시작해보시길 권합니다. 공부하려는 자세가 생기면, 나머지는 자연스럽게 따라옵니다.